BALANCE
Die Knie mit etwa faustbreitem Abstand zueinander auf dem Halfball positionieren. Durch das Anspannen des Gesäßes wird der Körper aufgerichtet. Balance finden und Füße langsam vom Boden abheben. Bei gerader Wirbelsäule die Balance 5 – 10 tiefe Atemzüge halten.

VARIANTEN:
Entweder zusätzlich die Arme langsam auf- und abbewegen oder die Augen zeitweise schließen. Die zweite Variante ist eine besondere Herausforderung für das Gleichgewicht. Die inneren Sensoren werden aktiviert.
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rueckencrunch
RÜCKEN-CROSS
Das linke Knie mittig auf dem Halfball positionieren. Der linke Fuß hat keinen Bodenkontakt. Die Hände davor abstützen, die Arme leicht anwinkeln.Das rechte Bein nach hinten strecken, sodass es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Die Wirkung kann durch minimale Wippbewegungen mit dem gestreckten Bein verstärkt werden. Spannung 5 bis 10 tiefe Atemzüge halten, dann Seite wechseln.

VARIANTE:
Den linken Arm zusätzlich anheben. Der linke Arm bildet mit dem Oberkörper und dem rechten Bein eine Linie. Eventuell zusätzlich den unteren Fuß vom Boden abheben. Bei dieser schweren Variante wird die Übung zu einer besonderen Herausforderung für das Gleichgewicht.
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BAUCH-CRUNCH
Step 1: Der untere Rücken liegt in leichter Schräglage auf dem Halfball, die Hände sind neben den Ohren, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Step 2: Den Oberkörper langsam aufrollen, den Bauchnabel dabei nach innen ziehen und anschließend den Oberkörper wieder langsam absenken. Der Hals bleibt immer gerade.
Achten Sie besonders auf eine fließende Atmung. Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung ein.
10 – 20 Wiederholungen.

bauchcrunch

VARIANTE 1:
Ber der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd leicht nach links und nach rechts drehen.
VARIANTE 2:
Ber der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd leicht nach links und nach rechts drehen und dabei abwechselnd die Knie anheben.
Die linke Hand drückt gegen das rechte Knie und die rechte Hand drückt gegen das linke Knie.Tipp: Achten besonders auf eine fließende Atmung. Atem Sie bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung ein.

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     Tailenlift   

TAILLEN-LIFT
Step 1: Die Taille seitlich auf den Halfball legen. Das untere Bein liegt leicht angewinkelt auf dem Boden. Der untere Arm ist vor der Brust verschränkt.
Step 2: Der Oberkörper neigt sich zunächst nach oben und anschließend nach unten bis kurz vor den Boden. 10 – 20 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
VARIANTE
Der untere Arm ist gestreckt, dabei zeigt die Handfläche nach oben. Den unteren gestreckten Arm und das obere gestreckte Bein vom Boden heben, dabei den Oberkörper seitlich aufrollen. Kurz anhalten, dann Arm und Bein wieder bis kurz vor den Boden absenken.

taillenliftvariante

PO-PUSH
Step 1: In Rückenlage die Arme neben dem Körper ablegen und die Füße mittig auf dem Halfball platzieren.
Step 2: Den Po hochdrücken bis der Oberkörper und der Oberschenkel eine Linie bilden. Kurz anhalten und anschließend den Po bis kurz vor den Boden absenken – nicht ablegen! 10 – 20 Wiederholungen

PoPush


VARIANTE

Einen Fuß in der Mitte des Halfball platzieren. Das andere Bein bleibt während der gesamten Bewegung gestreckt.
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RELAX
Den Kopf langsam zur rechten Seite drehen, und den linken Arm auf dem Boden liegend in Richtung Füße schieben. Dann den Kopf langsam zur linken Seite drehen und den rechten Arm auf dem Boden liegend in Richtung Füße schieben. Oder den Kopf nach vorne in Richtung Brust neigen. Die Nackenmuskeln werden gedehnt, die Halswirbelsäule wird mobilisiert.

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Der Halfball nimmt die Eigenschwingungen des Körpers auf. Entspannen Sie sich und genießen Sie das leichte Schaukeln.Den Halfball unter die Brustwirbelsäule legen, die Schulterblätter sind frei. Den Kopf auf ein Kissen oder auf dem Boden ablegen. Die Brustmuskulatur wird gedehnt, die Wirbelsäule wird mobilisiert.
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